כמה חלבון הגוף שלך באמת צריך?

לילו בוכניק,

דיאטן קליני וספורט, טכנולוג מזון MAN, RD

חלבון הוא אחד מאבני הבניין המרכזיות של הגוף. הוא חיוני לבניית שרירים, תיקון רקמות, שמירה על תפקוד מערכת החיסון ואפילו לייצור הורמונים ואנזימים.

השאלה המתבקשת היא - כמה חלבון אנחנו באמת צריכים? התשובה משתנה בהתאם לפרופיל האישי שלנו. בואו נבחן את הצרכים השונים לפי קבוצות אוכלוסייה.

האוכלוסייה הכללית

עבור אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, ההמלצה הבסיסית היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. למשל, אדם השוקל 70 ק"ג זקוק לכ-56 גרם חלבון ביום.

מחקרים עדכניים מראים שכמות גבוהה יותר של חלבון (כ-1 גרם לק"ג משקל גוף) עשויה להועיל גם לאנשים שאינם פעילים במיוחד, במטרה לשמור על בריאות השרירים והעצמות לאורך זמן.

מתאמנים חובבנים

אנשים שמתאמנים באופן חובבני (מספר פעמים בשבוע, אירובי או כוח) זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר לתמיכה בהתאוששות השרירים. ההמלצה היא לצרוך 1.2-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

לדוגמה: אדם השוקל 80 ק"ג ומתאמן 3-4 פעמים בשבוע, צריך לצרוך בין 96 ל-128 גרם חלבון ביום.

מתאמנים מקצועיים ומתאמנים עם מטרות ספציפיות

מתאמנים ברמה גבוהה או כאלו שמטרתם העיקרית היא בניית מסת שריר, זקוקים לכמות גדולה יותר של חלבון. ההמלצה עומדת על 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

לדוגמה: מתאמן מקצועי השוקל 90 ק"ג זקוק לכ-144 עד 198 גרם חלבון ביום.

מתאמנים בתהליך חיטוב (הפחתת אחוזי שומן תוך שמירה על מסת שריר) עשויים להיעזר בצריכה של עד 2.2 גרם חלבון לק"ג, במטרה למנוע אובדן מסת שריר בתהליך.

הגיל השלישי

עם העלייה בגיל, הגוף מאבד באופן טבעי מסת שריר - תהליך הנקרא סרקופניה (Sarcopenia). כדי להתמודד עם תהליך זה, מבוגרים בגיל השלישי זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית, גם ללא פעילות גופנית אינטנסיבית. ההמלצה היא 1-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

מקורות חלבון מומלצים

חלבון ניתן להשיג ממגוון מקורות, וחשוב לשלב בין מקורות חלבון מהחי והצומח כדי להבטיח קבלת כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת.

מקורות חלבון מהחי

- בשר רזה: עוף, הודו, בקר רזה

- דגים: סלמון, טונה, לברק

- מוצרי חלב: גבינות דלות שומן, יוגורטים, חלב

- ביצים: מקור נהדר וזול לחלבון איכותי

- אבקות חלבון: מבוססות מי גבינה (Whey), קזאין או שילוב שלהן

מקורות חלבון מהצומח

- קטניות: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פולי סויה

- תחליפי בשר צמחיים: טופו, סייטן, טמפה

שילוב נכון של מקורות חלבון

חלבון מהחי נחשב "מלא" כיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. לעומתו, מקורות חלבון מהצומח לעיתים חסרים בחומצות אמינו מסוימות, ולכן מומלץ לשלב בין מקורות שונים (למשל, אורז ועדשים) להשגת פרופיל חלבון מלא.

איך להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת?

1. תכנון מראש:  תכננו את התפריט היומי כך שכל ארוחה תכלול לפחות מנת חלבון אחת.
2. העשרת ארוחות בחלבון:  בארוחת בוקר הוסיפו גבינות, ביצים או טונה. לטבעונים - גבינה טבעונית עשירה בחלבון, טונה טבעונית או חלב סויה. בתבשילים שלבו קטניות כמו עדשים או שעועית. בין הארוחות: חטיף חלבון, יוגורט טבעי או טבעוני עשיר בחלבון
3. שימוש בתוספי תזונה: אבקות חלבון הן פתרון יעיל להשלמת כמות החלבון היומית, במיוחד אבקות המכילות חלבון איכותי כמו מי גבינה. ניתן לצרוך כשייק לאחר אימון או במהלך יום עמוס.
4. חטיפי חלבון: חטיף חלבון יכול להוות פתרון נוח להוספת 15-20 גרם חלבון ביום. חשוב לבחור חטיף עם יחס טוב בין חלבון לקלוריות (1:10) - למשל, חטיף המכיל 20 גרם חלבון ועד 200 קלוריות.

לסיכום, כמות החלבון הנדרשת משתנה בהתאם לסגנון החיים, רמת הפעילות והגיל. מהאוכלוסייה הכללית ועד לספורטאים מקצועיים ומבוגרים, חלבון הוא מרכיב קריטי לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.

תכנון נכון של התפריט ושילוב מקורות חלבון מגוונים יסייעו לכם להגיע לצרכים היומיים שלכם. ביום עמוס במיוחד, ניתן להיעזר באבקות וחטיפי חלבון כפתרון קל וזמין.